عندما يتعلق الأمر بالأداء الرياضي الأمثل ، غالبًا ما يركز الرياضيون على برامج تدريبية صارمة ، واختيار معدات رياضية بعناية فائقة، مثل أحدث أحذية نايكي وأديداس ، وإتقان تقنيات جديدة. ولكن غالبًا ما يُغفل عامل أساسي: الترطيب . فرغم بساطته، إلا أن الترطيب المناسب له تأثير عميق على الأداء البدني والعقلي للرياضيين في جميع التخصصات، من عدّائي التحمل إلى لاعبي كرة السلة في الملعب، أو لاعبي الكرة الطائرة الذين يغوصون بحثًا عن الحفر.
لماذا يعد الترطيب أمرًا مهمًا للرياضيين
الترطيب لا يقتصر على مجرد إخماد العطش، بل يؤثر على مجموعة من العمليات الفسيولوجية التي تؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي :
الوظيفة والأداء الخلوي:
الماء هو الوسط الذي تحدث فيه جميع العمليات الخلوية. يضمن الترطيب الجيد عمل خلاياك على النحو الأمثل، مما يمنحك أداءً مثاليًا أثناء التدريب والمنافسة.
تنظيم درجة حرارة الجسم:
يسمح لك الترطيب الكافي بالتعرق بكفاءة، مما يمنع جسمك من ارتفاع درجة حرارته وإضعاف أدائه .
الوظيفة الإدراكية والتركيز:
الماء ضروري لوظائف الدماغ السليمة. فالترطيب يُبقيك متيقظًا ومركّزًا وذكيًا، مما يُمكّنك من اتخاذ قرارات سريعة والتفاعل بفعالية في بيئات سريعة الوتيرة.
تقليل خطر الإصابة والتشنجات:
يمكن أن يُسبب الجفاف تصلب العضلات ويُقلل من مرونتها، مما يزيد من خطر إجهادها وتشنجاتها وإصاباتها الأخرى. يُحافظ الحفاظ على رطوبة الجسم على مرونة عضلاتك ويُساعد على منع هذه الانتكاسات.
تأثير الجفاف على الأداء
يمكن للجفاف أن يؤثر سلبًا على أدائك في الملعب أو الملعب. حتى الجفاف الخفيف (فقدان 2% من وزن الجسم عن طريق العرق) قد يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل والإرهاق ، وانخفاض القوة العضلية ، وزيادة خطر الإصابة بضربة الشمس . تخيل لاعب كرة سلة يعاني من الإرهاق في الربع الأخير، أو لاعب كرة طائرة يعاني من تقلصات عضلية خلال مجموعة حاسمة، فالجفاف قد يكون السبب الخفي وراء تراجع الأداء.
تأثير الترطيب على الأداء العقلي
يعتمد دماغك بشكل كبير على الماء ليعمل بكفاءة. عند الجفاف، حتى لو كان بكمية قليلة، قد يتأثر أداؤك الإدراكي. يتجلى ذلك في انخفاض اليقظة، وصعوبة التركيز، وبطء ردود الفعل. من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم ، يمكن للرياضيين الحفاظ على صفاء ذهنهم وتركيزهم وذكائهم، مما يمنحهم أفضلية حاسمة في المنافسة.
ما هو أفضل مشروب؟
بالنسبة لمعظم الرياضيين، يُعدّ الماء العادي خيارًا ممتازًا للترطيب أثناء التمرين. ومع ذلك، هناك خيارات أخرى يُمكن مراعاتها حسب احتياجات الرياضي وظروف التدريب:
الماء مع الإلكتروليتات:
لجلسات التمرين الطويلة (أكثر من ساعة) أو التمارين المكثفة في الطقس الحار، يُنصح بشرب الماء المضاف إليه إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تُساعد هذه الإلكتروليتات على تعويض ما يفقده الجسم من خلال العرق، كما تُساعد على احتباس السوائل. ابحث عن الماء المُعزز بالإلكتروليتات المُتاح تجاريًا، أو فكّر في إضافة كمية صغيرة من مسحوق الإلكتروليتات إلى زجاجة الماء.
ماء جوز الهند:
ماء جوز الهند مصدر طبيعي للكهارل والكربوهيدرات. ورغم أنه ليس حلاً سحريًا، إلا أنه خيار منعش للرياضيين الذين لا يفضلون الماء العادي، خاصةً في الأجواء الحارة والرطبة. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن ماء جوز الهند يحتوي عمومًا على نسبة صوديوم أقل مقارنةً ببعض المشروبات الرياضية التجارية.
عصائر الفاكهة المخففة:
يُساعد تخفيف عصير الفاكهة الطبيعي ١٠٠٪ بالماء على توفير بعض الكربوهيدرات والإلكتروليتات ، بالإضافة إلى الترطيب . مع ذلك، انتبه لمحتوى السكر في العصائر، وقلل من استهلاكها لتجنب ارتفاع وانخفاض سكر الدم.
كمية الماء الموصى بها
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الماء تبعًا لعدة عوامل، منها وزن الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ. ومع ذلك، تشير الإرشادات العامة إلى استهلاك ما يقارب 30-35 مليلترًا من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
وبالتالي، بالنسبة لرياضي يزن 80 كيلوغرامًا، فإن الحساب سيكون على النحو التالي:
30 مل/كجم * 80 كجم = 2400 مل
وهذا يعني أن الرياضي يجب أن يهدف إلى شرب حوالي 2.4 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا بشكل كافٍ .
قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين شاقة أو يتدربون في الطقس الحار إلى استهلاك المزيد من السوائل.
باتباع هذه النصائح وجعل الترطيب أولوية، يمكن للرياضيين ضمان عمل أجسامهم بأقصى طاقتها، مما يُحسّن أدائهم البدني والعقلي في الملعب. تذكروا أن الترطيب المناسب يُحدث فرقًا كبيرًا، وهو بنفس أهمية معداتكم التدريبية!